Как нормализовать обмен веществ
Современный образ жизни, современные привычки питания и диеты, разработанные давным-давно, приводят к тому, что обмен веществ не справляется со своими задачами, однако вы вполне можете это исправить. Речь не о том, чтобы нормализовать обмен веществ на короткий срок, а действительно восстановить его и заставить работать так, как он должен работать.
Что такое инсулин и инсулинорезистентность
Как известно, инсулин - это гормон, который контролирует процессы, в ходе которых организм перерабатывает и использует углеводы. Он или «кормит» углеводами мышцы, или откладывает их про запас - в виде жира.
К сожалению, человек внес не самые лучшие изменения в работу этой системы. В старые добрые времена, например, хлеб и печенье часто готовили, добавляя в муку отруби, а ели, когда они были твердыми как сухари. Такая пища переваривается медленно, и также медленно в организме вырабатывается инсулин.
Сейчас зерна размалывают в муку, настолько мелкую, что она может надолго повиснуть в воздухе - законы физики на нее действуют, только не сразу. Из этой муки делают булку, хлеб и тысячи различных хрустящих закусок, которые под давлением зубов практически распадаются на атомы. Многие из них даже не надо жевать - слюна может за секунды превратить их в жидкость, которая и попадет в пищеварительный тракт. Из-за этого сахар очень быстро попадает в кровь и организму приходится резко увеличивать выработку инсулина, чтобы справиться с этим самым сахаром.
Регулярные выбросы инсулина в больших количествах вызывают состояние, которое называется инсулинорезистентность. Клетки, которые в норме реагируют на сигналы инсулина, становятся невосприимчивы к ним.
Поджелудочной железе, которая вырабатывает инсулин, приходится «повышать голос» все больше и больше, чтобы клетки отреагировали, и она вырабатывает все больше инсулина.
Далее, все это однажды приводит к тому, что инсулин превышает планку, то есть его уровень в крови становится выше нормального. В результате этого уровень сахара в крови временно понижается, о чем мозг немедленно получает сигнал, который он трактует как «пора поесть». Если мозг получает этот сигнал много раз, развивается гиперинсулинемия, то есть организм будет постоянно вырабатывать больше инсулина, чем ему необходимо. Это состояние связано с повышенным уровнем холестерина, вялостью, тревожностью, болезнями сердца, циррозом, нарушениями работы почек, депрессией, подавленным иммунитетом и, наконец, с большим количеством жировых отложений на теле. Короче говоря, высокий уровень инсулина разрушает ваше здоровье заодно с обменом веществ.
Есть ли у вас инсулинорезистентность?
Вы чувствуете сонливость, перекусив чем-нибудь углеводным за пару часов до обеда? А часто бывает, что вскоре после обеда вас неудержимо тянет съесть что-нибудь сладкое? Если да, то велика вероятность, что у вас уже есть инсулинорезистентность. Эта вероятность еще больше, если у вас есть лишний жир, а показания весов вас уже пугают, хотя вы следите за питанием и более или менее регулярно занимаетесь спортом.
Что делать? Конечно же, контролировать количество и качество потребляемых углеводов. Просто исключив из рациона рафинированные углеводы (это те самые закуски, которые распадаются на атомы, шоколадные батончики и многое другое из того, что продается в красочных шуршащих упаковках) и крахмалы (например, белый хлеб и паста), вы, скорее всего, начнете терять лишний жир.
Ограничивая количество углеводов в рационе, не впадайте в крайности: для нормальной работы мозга и мускулов человеку каждый день нужно употреблять по 2 грамма углеводов на 1 килограмм веса своего тела.
Низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, безусловно, помогут вам быстро похудеть. Непременно попробуйте их, если хотите на 2-4 недели обзавестись слабостью в мышах и туманом в голове. Всем остальным полный отказ от углеводов не рекомендован.
Кстати, низкоуглеводные диеты, помимо уже перечисленного, приводят к резким сменам настроения (даже у мужчин, а уж у женщин…), сильным приступам голода и уменьшению мышечной массы. А уменьшение мышечной массой неминуемо замедляет обмен веществ. Что в итоге? Когда вы постепенно выходите из такой диеты и, как положено, продолжая употреблять мало калорий, начинаете позволять себе по нескольку граммов углеводов в день, лишние килограммы и жир могут появиться практически из ниоткуда. О нормальном обмене веществ при такой диете не может быть и речи.
Долго обходиться без углеводов просто нереально. А мы уже выяснили, что организм за такое ограничение отомстит весьма жестоко, и будет прав. Поэтому, что нам нужно для нормализации обмена веществ, так это контроль над потреблением углеводов.
Как контролировать уровень инсулина
Уровень инсулина меняется в течения дня и поэтому в разное время организм по-разному перерабатывает глюкозу. Например, вечером организм переваривает ее так плохо, что не намного лучше это происходит при диабете 2 типа! Так что привычка есть углеводы на ночь почти наверняка обеспечит вам лишний вес, даже если у вас нет особенных проблем с обменом веществ.
Кстати, по той причине не самая лучшая идея - есть жирную пищу в первой половине дня. В это время активно вырабатывается инсулин, и значит, самое время есть углеводы. Вывод: жиры и углеводы - не лучшее сочетание. С точки зрения инсулина жир является прекрасным строительным материалом - он с успехом «выстраивает» из жира все то, от чего вы долго и не всегда успешно избавляетесь. А между тем, если употреблять жиры вечером, организм переработает их в энергию.
Итак, обязательно ешьте углеводную пищу на завтрак и второй завтрак, а жирную оставляйте на вечер. Жир? На вечер? А может, вообще от него отказаться - зачем он нужен, в конце концов? Он нужен. Природа вообще не дала нам ничего лишнего. Без жиров не может быть полноценного питания и нормального обмена веществ - так же, как и без представителей всех остальных пищевых групп. Полезные жиры, например те, что содержатся в рыбе, оливковом масле, орехах и семенах льна, как раз помогают сжигать жировые отложения. Именно так - жир помогает избавляться от жира. Кроме того, жиры уменьшают инсулинорезистентность, предотвращают заболевания сердца и способствуют более эффективной работе иммунной системы.
Насколько важны белки?
«Очень важны!» - верный, хотя и недостаточно выразительный ответ на этот вопрос. Мы рассказали, когда лучше есть углеводы, когда - жиры, а как же белки? Так вот, белки рекомендуется есть с каждым приемом пищи. Даже в небольшом количестве они ускоряют обмен веществ и способствуют росту мышечной массы. Кроме того, организм тратит на их переработку больше энергии, чем на то, что переварить углеводы или жиры, а значит, вы не скоро почувствуете желание опять перекусить.
Большая девятка
Это 9 универсальных способов для нормализации обмена веществ. Этих правил стоит придерживаться и тем, у кого (пока) нет никаких проблем с метаболизмом.
Не позволяйте себе голодать. Не оставайтесь без еды дольше, чем 2-3 часа подряд (за исключением времени сна, конечно). Прием пищи после 5-6 часов голодания приведет к выбросу большого количества инсулина, а в результате, как вы уже знаете, все съеденное отложится где-нибудь в виде жира. Лучше всего есть маленькими порциями через каждые три часа - никакого стресса для организма и никакой необходимости откладывать лишний жир.
Откажитесь от всех этих калорийных закусок, богатых простыми углеводами - к ним относится такая вкуснятина, как печенье, булочки, конфетки, шоколадные батончики, чипсы и многое другое. Это вредно - и вам уже известно, почему.
Сочетайте продукты из разных пищевых групп. Не ешьте, скажем, на завтрак только углеводы, на обед только белки и так далее. Сочетать белки с жирами и углеводы с белками можно и нужно.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, можете есть углеводы сразу после тренировок, независимо от времени суток. «Сразу» нужно понимать буквально - пока обменные процессы после нагрузки работают в полную силу, углеводы пойдут на строительство мышечной ткани. Как только процессы замедлятся, углеводы начнут откладываться в виде жира.
Ешьте полезные жиры. Некоторые жиры очень полезны. Они содержатся, например, в рыбе, авокадо и орехах. Составьте свой рацион так, чтобы ежедневно получать не меньше 30 г этих жиров.
Контролируйте порции. Не надо фанатично подсчитывать каждую калорию, однако знать, сколько именно калорий вы съедаете каждый день, безусловно, важно. Кроме того, следите за тем, чтобы в вашей пище содержалось достаточное количество витаминов и питательных веществ.
Ешьте овощи и фрукты. То, что они полезны, известно каждому, но нередко об этом все же приходится напоминать, так как все почему-то забывают то, что внушали им с детства. Включить в рацион овощи - самый простой способ нормализовать обмен веществ и обеспечить себя многими важными витаминами и минералами.
Ведите дневник питания. Это особенно важно, когда вы худеете. Можно записывать туда не только то, что и сколько вы съедаете, но и свои эмоции по этому поводу. Если вы один раз напишите, как мучились чувством вины, съев половину пиццы за компанию с подругой, возможно, вы подумаете дважды, прежде чем сделать это еще раз.
Физические нагрузки. Бегайте, ездите на велосипеде, плавайте, играйте в футбол, ходите на групповые занятия в спортзал - делайте, что вам нравится, главное, чтобы вы занимались регулярно. Это помогает нормализовать обмен веществ, улучшает сопротивляемость организма болезням и просто повышает настроение.
Если следовать этим довольно простым правилам, ваш обмен веществ будет нормально работать и сегодня, и завтра, и через месяц, и в течение всей вашей жизни.
Читайте так же: Улучшаем обмен веществ и худеем без диет
